一、认识腰痛

腰痛（Low Back Pain）是临床最常见的肌肉骨骼疾病之一。约80%的成年人在一生中至少经历过一次腰痛发作。

腰痛按病程可分为：

• 急性腰痛——持续时间少于4周
• 亚急性腰痛——持续4-12周
• 慢性腰痛——持续超过12周

大多数急性腰痛在4-6周内自行缓解，但复发率高达50-70%。

二、急性期处理原则

保持适度活动

过去建议"卧床休息"的观点已被淘汰。研究表明，保持适度活动比卧床恢复更快。

冷敷与热敷

急性期（前48小时）使用冷敷减轻炎症和肿胀。48小时后转为热敷促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

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三、恢复期康复训练

1. 猫牛式——四足跪姿，交替弓背和塌腰，活动脊柱
2. 桥式——仰卧屈膝，抬起臀部，强化臀部和核心
3. 鸟狗式——四足跪姿，交替伸展对侧手脚
4. 死虫式——仰卧，四肢朝天，交替伸展对侧手脚

以上动作每日2组，每组10次。如出现疼痛加重，请立即停止并咨询专业医师。